Nutrition (dans votre gourde et vos poches)

NUTRITION

Avant, pendant et après l'effort, le sportif doit emmagasiner, maintenir et reconstituer de bonnes réserves d'énergie sous forme de glycogène (espèce de train dont les wagons seraient des molécules de glucose). L'alimentation doit être très diversifiée pour apporter tous les nutriments indispensables.

SANS GLUCIDES, PAS D'EFFORT POSSIBLE
Les glucides doivent représenter 55% de l'apport calorique total. Ceux à index glycérique (IG) élevé (sucre, pain blanc, certains jus de fruit ...) sont des produits "starter" qui fournissent un carburant presque immédiatement disponible (ou du moins rapidement), mais leur apport doit rester limité. Les féculents, céréales complètes et légumes secs, à IG plus bas, assureront un apport énergétique "longue durée". Entre ces deux extrêmes, les fruits qui contiennent du fructose et des fibres apportent des sucres semi-lents. Associer féculents, légumes frais et fruits permet d'assurer une excellente synergie entre les différents glucides nécessaires à l'effort physique.
Pour les "maniaques" il faut savoir que la cuisson et/ou le mode de préparation modifie l'IG. Par exemple des pâtes "al dente" auront un IG plus bas que des pâtes très (ou trop) cuites.. etc.

LES PROTÉINES : 15% de la ration énergétique journalière
Les sportifs ont tendance à abuser des protéines afin d'augmenter leur masse musculaire, mais c'est une erreur car au-delà de 20%, elles sont éliminées par les reins.

LES LIPIDES: 30% de la ration calorique journalière
Les lipides assurent une source d'énergie essentielle, notamment pour les sports d'endurance. Ils fournissent les indispensables vitamines A,D, E.

LES VITAMINES
Les vitamines du groupe B (lait, viande, céréales) optimisent le métabolisme glucidique. La vitamine C, "anti-fatigue" (fruits et légumes frais), possédant avec la vitamine E un effet anti-oxydant puissant (besoin = 60 à 100 mg/j) qui neutralise les radicaux libres responsables de micro lésions musculaires. La vitamine D (poissons gras, viandes et produits laitiers) intervient dans le métabolisme phosphocalcique.

LES MINÉRAUX : pour la récupération
Leur équilibre conditionne la forme et la capacité de récupération musculaire. Le magnésium (fruits secs et oléagineux, banane, eau Hépar, Badoit, Contrex) intervient avec le calcium dans la contractilité musculaire. Ses besoins chez le sportif sont évalués à 400 mg/j minimum (3 à 4 laitages/j). Le fer permet l'oxygénation cellulaire. Il fait partie intégrante de la structure de l'hémoglobine (le "rouge" du sang). C'est dans les viandes rouges, le boudin, le foie et certains crustacés que sa bio disponibilité est la meilleure.




LES BOISSONS
Il est conseillé, en cours de compétition, de boire régulièrement de petites gorgées d'eau pas trop froide pour éviter les troubles digestifs ( 10°C).
Si l'effort dure plus de 3 heures (voire 2 heures), il faut supplémenter l'eau en électrolytes pour compenser les pertes sudorales. On associe généralement eau et glucides 80g/l (glucose + fructose), sodium 0.5 à 0.6g/l, chlorures 0.7 à 0.8g/l et potassium 0.1 à 0.2g/l, ce qui correspond à la composition de certaines boissons diététiques spécifiquement adaptées aux sports d'endurance. Pour les cyclistes qui font une ou deux compétitions par WE, l'apport de glucides peut être suffisant si le repas post compétition apporte suffisamment de minéraux (soupe de légumes, fruits, crudités... eaux minérales).
On peut donner une mention spéciale aux fruits et légumes frais qui contiennent 80 à 95% d'eau et sont riches en minéraux et oligo-éléments favorables à un bon fonctionnement musculaire.
Le tandem "courbature-tendinite" cauchemar du sportif, est favorisé par l'accumulation d'acide lactique dans les tissus musculaires. les végétaux frais et les boissons bicarbonatées (Vichy Saint Yorre, Badoit...) ont un pouvoir alcalinisant qui tamponne l'acidité lactique. Les consommer après un entraînement sportif permet de récupérer dans les meilleures conditions.

ALIMENTATION

En période de compétition, il faut privilégier les glucides à IG bas (pâtes alimentaires, semoule) et dans les 3 jours qui précèdent l'épreuve, passer à 70% de glucides.
Trois heures avant la compétition, le dernier repas doit être riche en glucides à IG moyen: un bon plat de riz, une portion de fromage avec du pain, et deux fruits. Il faut éviter les aliments sucrés juste avant l'effort car ils peuvent déclencher une hypoglycémie réactionnelle. Deux réserves à ce propos:
- la première est qu'il peut être recommandé de boire une boisson sucrée à IG moyen (saccharose "citror", jus de fruit) un peu avant le départ de la compétition (10-15 mn) de façon à ne pas avoir d'hypoglycémie juste avant le départ. Ces hypoglycémies se manifestent par une fatigue soudaine avec envie de dormir quelquefois.
- la deuxième: chez les sportifs anxieux avant le départ, il peut être conseillé de s'alimenter régulièrement avant le départ (par petite quantité) pour éviter que les "décharges" d'adrénaline liées au stress ne provoquent des hypoglycémies.

Pour soutenir durant plus de 2 heures un sport d'endurance, une barre de céréales, un fruits ou des biscuits secs peuvent être indispensables car l'épuisement des réserves de glycogène expose aux crampes et à la fatigue. Dans le cyclisme nous avons la chance d'avoir deux bidons (et des poches !); il faut savoir les utiliser... En cas de temps froid ou frais il faut "charger" les boissons en glucides (poudre du commerce) et en cas de chaleur il faut "diluer" un peu. Si grande chaleur il peut être utile d'avoir un bidon d'eau si pas de ravitaillement possible.

Après l'effort il est important de se réhydrater. Il est conseillé, si c'est possible, de boire des boissons alcalines (badoit, perrier...) pour favoriser l'élimination de l'acide lactique (rouler tranquillement après la compétition permet aussi d'éliminer les toxines musculaires). ll faut aussi se recharger en glucides (dans les 2 heures après l'effort) de façon à permettre à l'organisme de se "recharger" rapidement et plus complètement en glycogène. Si ceci n'est pas fait assez rapidement la recharge en glycogène risque de se faire plus lentement et moins complètement. Ceci peut avoir des conséquences s'il y a une compétition sur plusieurs jours.

Dans les 24 h suivant l'effort, il est primordial de se réhydrater, et de consommer des repas légers à base de féculents, légumes et fruits, et un peu de protéines, qui permettront de recharger doucement les réserves en glycogène, vitamines et minéraux (phase de désintoxication).

Au terme de ces 24 h, si l'épreuve a requis un effort intense et prolongé, une phase dite de "reconstitution" durant 48 h consiste à assurer des apports de 2 500 à 4 000 kcal/j avec 15% de protéines.

D'après article du Dr N. Danan (Panorama du médecin N°4882) complété par Dr Benoît Tanguy


index glycémique élevés (>70)
Baguette: 95; riz blanc: 87; corn flakes: 84; pain complet: 77; frites: 75; miel: 73; pastèque: 72

Index glycémiques moyens ( de 50 à 70)
Croissant: 67; sucre: 65; pain, beurre, confiture: 62; flocons d'avoine (porridge): 61; riz basmati: 58: jus d'orange: 57; 57 pomme de terre bouillie: 54; petit beurre: 51.
Index glycémiques bas ( < 50)
Pain de seigle: 50; chocolat noir: 49; raisin: 43; pain aux céréales riche en graines: 41; spaghetti: 41; orange: 41; yogourt nature sucré: 40; pomme: 36; lentille: 29; lait entier: 27.

Source : http://cc-morbihan.over-blog.com/categorie-699683.html


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